דליפת שתן בזמן ספורט – מה אפשר לעשות?

זה לא קל להתחיל פעילות גופנית חדשה. לפעמים זה מצריך אומץ לחזור ולעלות על הגל של הספורט, או שזה ממש מרגש ומפחיד (במיוחד אם עבר זמן מה מאז שעשית ספורט), שלא לדבר על זה שאנחנו צריכות לארגן את כל מה שסביב: באיזה מסגרת להתאמן, מה השעה הכי טובה, מי ישמור על הילדים.

ואז אנחנו לובשות בגדי ספורט סוף סוף, נועלות נעליים, יוצאות לריצה או הולכות לסטודיו, מתרגשות לשמוע את המוזיקה, לפגוש את המדריכ/ה, להתחיל משהו חדש, ואז בבום – פיפי בורח. זה יכול להיות סופר מבאס לחוות דליפת שתן בזמן ספורט. זה לא רק מבאס, זה גם יכול להוציא את כל הרוח מהמפרשים, להלחיץ, ולגרום לנו להפסיק הכל.

אבל, רגע, בואו ננסה להבין יחד מה אפשר לעשות אם יש דליפת שתן בזמן ספורט.

למה מתרחשת דליפת שתן בזמן ספורט?

דליפת שתן היא איבוד לא רצוני של שתן. ישנה דליפת שתן מתוך דחיפות (צורך גדול מאד לעשות פיפי ולעיתים איבוד שתן לפני שמגיעים לשירותים), דליפת שתן מתוך מאמץ (איבוד שתן בעקבות עליית לחץ תוך בטני, כמו בשיעול או צחוק), וישנן נשים עם דליפת שתן שמערבת את שתיהן. דליפת שתן בזמן ספורט נחשבת לדליפה מתוך מאמץ. הלחץ התוך בטני עולה, והופך להיות מאתגר מדי בשביל שרירי רצפת האגן והסוגרים, ואז היכולת לסגור על פתח השופכה נפגעת, ופיפי בורח.

אז מה לעשות?

• לאמץ גישה סקרנית ומחייכת

כן, אז היתה דליפת שתן בזמן ספורט. זה לא אומר שזה ישאר ככה לנצח, זה לא אומר שלא תוכלו לעשות ספורט, או שאתן צריכות לותר על הספורט הספציפי הזה. כל מה שזה אומר זה שבתנועה שעשיתן היה משהו מאתגר מדי בשביל מערכת רצפת האגן ושאם תחליטו, תוכלו לצאת לחקירה קטנה של הגוף שלך ולהבין איך לעזור לרצפת האגן שלך להתגבר על האתגר.

• לודא שאת נושמת

פעמים רבות אם תרגיל/ תנועה/תנוחה בספורט מאתגר מדי בשבילנו, כי אין לנו מספיק כוח/קאורדינציה או שאנחנו צריכות מאד להתרכז, אנחנו מפסיקות לנשום לרגע בזמן התרגיל. הפסקת נשימה כזו ממש לא מעודדת את רצפת האגן לפעול נכון ולפעמים יכולה ממש לייצר לחץ כלפי מטה שיגרום פיזית לדליפת שתן בזמן ספורט. כשאת עושה משהו מאומץ, תתחילי מלעשות אותו בזמן נשיפה, כי זה מעודד את רצפת האגן להאסף. בהמשך תוכלי לתרגל גם בזמנים אחרים במחזור הנשימה.

• לתת תשומת לב לשלפוחית השתן ולמעי

אם אנחנו מתאפקות הרבה מאד ומגיעות לפעילות הגופנית עם שלפוחית מלאה, יש סבירות גדולה יותר שיהיה מאתגר יותר לרצפת האגן לעמוד בזה. אני חושבת שרובנו, הולכות לעשות פיפי לפני שאנחנו מתחילות לעשות ספורט. גם לזה שימי לב, אם את צריכה ללכת לעשות פיפי שלוש פעמים בזמן שיעור ריקוד, בכדי למנוע דליפת שתן, זה לא תקין. לכי להבדק.

גם התרוקנות לצואה היא משמעותית פה. אם את סובלת מעצירות, גם זה יכול להכביד על שלפוחית השתן ועל שרירי רצפת האגן ולגרום לדליפת שתן בזמן ספורט.

• לפרק את התנועה

נכון, זו כבר דרך מחשבה של פיזיותרפיסטית אבל זה לגמרי משהו שאת יכולה לעשות בעצמך. אם דליפת השתן קרתה בזמן אימון מדרגה, נסי לעלות מדרגות, האם זה גרם לדליפת שתן? אם לא, נסי לקפוץ. האם זה גרם לדליפה? אם לא, נסי לקפוץ בצורה דומה לתנועות שעשית במהלך השיעור מדרגה, האם זה גורם לדליפה? השלב הראשון הוא להבין מה התנועה שממש גרמה לדליפת שתן בזמן ספורט.

אם דליפת השתן קרתה בזמן ריצה לדוגמה, האם זה קרה בדקה הראשונה? האם אחרי 5 ק"מ?אם דליפת השתן קרתה בזמן ריקוד על עמוד וקפיצה לתנוחת ישיבה על העמוד (סיפור אמיתי), האם זה קשור לקפיצה? לפישוק? לשילוב? ברגע שהבנת מה בדיוק גרם לדליפת שתן בזמן ספורט, אפשר ללכת צעד אחורה ולנסות לראות איך רצפת האגן שלך מגיבה בדרגת קושי קלה יותר.

ריצה לדוגמה, היא פעילות גופנית שבה יש המון עבודה על רגל אחת. האם יש לך מספיק כוח על רגל אחת?מספיק שיווי משקל? אני מצרפת ממש פה סרטון נהדר של פיזיתרפיסטית בשם לי סלע עם תרגילים שיעזרו לך להבין אם את מוכנה לריצה.

• לנסות לעשות כיווץ מקדים של רצפת האגן

אם אנחנו יודעות לכווץ את רצפת האגן (סיבה טובה ללכת לפיזיו' רצפת אגן היא לבדוק אם אנחנו יודעות לאסוף ובמיוחד אם אנחנו יודעות לשחרר), ניתן לנסות לעשות כיווץ מקדים בזמן הקפיצה, הפישוק, הגלגול וכו'. חשוב לי לומר שהכי הכי הכי טוב הוא מה שהגוף שלנו יודע לעשות אוטומטית וכן, הוא יודע להפעיל את רצפת האגן אוטומטית באותה המידה שהוא מכווץ את שרירי הירך שלכם בזמן סקאוט גם בלי שאתן מכווצות את הירכים. אנחנו רוצות להזכיר למוח ולמערכת העצבים שאנחנו צריכות את ההפעלה של רצפת האגן ברגע הזה, ולכן אנחנו אוספות, כדי בתקווה שבעתיד, נוכל לעשות את אותו התנועה מבלי לעשות כיווץ יזום, רק עם נשימה. ואל תשכחו לשחרר את הכיווץ !

חשוב לדעת, אין צורך לכווץ את רצפת האגן שלנו כל הזמן במהלך פעילות גופנית (כנ"ל לגבי ריצה. בבקשה אל תכווצי את רצפת האגן במהלך כל הריצה!!)

• לפנות לפיזיותרפיה של רצפת האגן

בטיפול של רצפת האגן, נוודא ביחד שאת יודעת להפעיל את השרירים, לאסוף ולהאריך. נבדוק גם את היציבה שלך ומה שלום הבטן, הירכיים, הסרעפת. בסופו של דבר ההתמודדות מול לחץ תוך בטני היא לא של רצפת האגן בלבד. אנחנו רוצות לודא שכל הגורמים עובדים טוב יחד.

שורה תחתונה – גם אם יש דליפת שתן במאמץ, אל תותרי

אל תוותרי על פעילות גופנית שמרגשת או מסקרנת אותך. נשים שאינן פעילות גופנית סובלות יותר מדליפות שתן. אפשר לטפל בדליפת שתן מתוך מאמץ. בפיזיותרפיה של רצפת האגן ניתן לשרירים את הגירוי הנכון בכדי להתחזק, בהדרגה ובביטחון.

ידעת שגם תרגול יוגה יכול לעזור בטיפול בדליפת שתן?!