האם אפשר לעשות יוגה במקום לרוץ?
מכירים את ההמלצה של כל ארגוני הבריאות העולמיים? כדאי לכל אחד מאיתנו להגיע ל150 דקות בשבוע של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית או 75 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות גבוהה. גם אתם תוהים לפעמים אם חמישה סבבים של ברכת השמש יכולים להספיק או שבאמת חייבים להוסיף עוד משהו?
הנה – סקירה שיטתית חדשה, חמה מהתנור, מ2020, שבודקת בדיוק כמה יוגה שורפת אנרגיה. מוכנים לצלול לפרטים הקטנים? יאללה.
עיקרי המחקר
במחקר מסוג כזה, סוקרים ובודקים כמה שיותר מחקרים בצורה שיטתית. במחקר הזה סקרו 17 מאמרים. מתוכם, עשרה מאמרים בדקו את ההוצאה הקלורית, MET *בשיעורי יוגה שלמים, או בברכות שמש רצופות, 8 מאמרים בדקו תנוחות (אסאנות) ספציפיות ו5 בדקו פרניאמות (תרגילי נשימה).
מה זה MET? מדובר ביחידת מדידה להערכת מאמץ, metabolic equivalent. ככל שאנחנו מתאמצים יותר אנו צורכים יותר חמצן. MET 1 = לצריכת האנרגיה בישיבה והוגדר כ-3.5 מ"ל חמצן בדקה לכל ק"ג של משקל הגוף.
תוצאות המחקר – האם יוגה היא פעילות אירובית קלה, בינונית או עצימה?
שיעור הMET הממוצע לשיעור יוגה שלם היה בממוצע ±1.6 3.3 (זוכרים MET=1 הוא בישיבה). שיעור הMET הממוצע בתנוחות ספציפיות היה 2.2±0.7 ושיעור הMET הממוצע בתרגילי נשימה היה 1.3±0.3.
לפני הקלספיקציות של ארגוני הבריאות האמריקאים, המדידות האלו מראות כי רמת העצימות של שיעור יוגה שלם או תנוחות ספציפיות נעה בין עצימות נמוכה (פחות מ3 MET) לעצימות אירובית בינונית (MET בין 3-6) כשרוב הפעילויות ביוגה סווגו כעצימות קלה בלבד.
שורה תחתונה
כששואלים אנשים על יוגה, רובם יגידו שזה אימון שמתרכז במתיחות וגמישות, כמה זה רחוק מהאמת. יוגה כמובן זה לא אימון, זה הרבה מעבר, אבל זה בסדר ונהדר להתרכז גם ביתרונות הגופניים שלו, ויש המון. בעיניי היוגה היא כלי נהדר דווקא לחיזוק, ולא לגמישות: העבודה הרבה נגד כוח הכובד יכולה לעזור מאד לגוף להתחזק ולהבנות, והיום יודעים כמה משמעותי זה אימון כוח (יש המון עדויות מחקריות לכך).
מה עוד? היוגה מאפשרת גיוון בתנועה. כמה אנחנו צריכים גיוון בתנועה ותנועתיות בחיים המודרנים! מחקר הסקירה הזה, מדגיש את מה שמחקרים אחרים הראו בעבר, יוגה היא לא פעילות אירובית בעצימות גבוהה ולכן היא לא יכולה להחליף הכל, וזה בסדר.
גם יוגיסטים מתקדמים, שיש להם תרגול עצמי מלא יומיומי, עדיף בעיניי שיוסיפו סוגי אימונים ותנועתיות אחרת לשגרת החיים שלהם.
ונקודה אחרונה לסיום
כותבי המאמר מסיימים כך – היום יודעים שניתן לצרף אימונים אירובים אחד לשני במהלך היום או השבוע, וכך להגיע לכמות הנדרשת. אתם זוכרים שבעבר המחשבה היתה שרק אם עושים 20, 30 או 40 דקות ברצף של אימון אירובי זה נחשב? אז לא, אפשר בהחלט לעשות גם 5-10 דקות של ברכות שמש, להגיע לעצימות בינונית, ולחזור על כך מספר פעמים במהלך היום. מגניב לא? רק לא לשכוח, לעבוד בהדרגה. אם אתם לא רגילים לרצפים מהירים של יוגה, תנו לעצמכם זמן להעלות את העומסים בכדי למנוע פציעות. הגוף אוהב הדרגה.
גם אתם כמוני מכורים ליוגה? הנה עוד סיכום מאמר על היתרונות של יוגה.
