מתי עשית ריצת ספרינט בפעם האחרונה?
בריאות עצם ואוסטאופרוזיס מקושרות אצל רובנו לגיל המבוגר, אך האמת היא שכדאי שנחשוב עליהן מגיל צעיר ובטוח כשאנחנו מגיעים/ות לגילאי 30 ו40. בפוסט הזה נדבר בקצרה על מה קורה בתוך העצמות שלנו לאורך השנים, מה הקשר להורמונים ואיך בריאות העצם קשורה לרצפת האגן?
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
בריאות העצם לאורך השנים
בתוך העצם ישנם כל הזמן תהליכי פירוק ובנייה. ככל שאנחנו מתבגרים/ות חלים שינויים במבנה הפנימי של העצם, כך שהפירוק רב יותר מהבנייה. כשמסת העצם עצמה יורדת, העצמות הופכות לשבירות יותר ואנחנו בסכנה לשברים. אוסטאופרוזיס היא מחלה שמאופיינת בירידה כזו במסת העצם ואוסטאופניה הינה רמה קלה יותר של אותה המחלה.
מחקר על בריאות עצם
מחקר מפורסם משנת 2018 חקר 101 נשים עם ירידה במסת העצם (בנות 58 ומעלה) והפנה אותן לקבוצת מחקר (שתרגלה אימוני התנגדות הדרגתיים עם משקלים כבדים יחסית, פעמיים בשבוע ל30 דקות בהשגחה, במשך 8 חודשים) לעומת קבוצת ביקורת (שתרגלה אימונים בעצימות נמוכה פעמיים בשבוע ל30 דקות בבית, למשך 8 חודשים) ומצא שהיה שיפור בבריאות העצם בנשים בקבוצת המחקר. הדבר החשוב הנוסף היה – שלא היו פציעות, לא היו השפעות שליליות של הרמת משקל כבד.
איזו פעילות גופנית חשובה לבריאות העצם?
- תרגול שיווי משקל, מחקרים רבים הוכיחו כמה תרגול שיווי משקל חשוב למניעת נפילות (ושברים). תרגול שיווי משקל יכול להעשות בבית, בשיעור יוגה, אך חשוב שיהיה גם דינמי ולא רק סטטי, מאתגר ובטוח (תמיד שימו לב שיש לכם במה להאחז!)
- עצם נבנת כשיש עליה אימפקט, כשיש כוח משמעותי עליה, כמו בזמן קפיצה, ספרינט, תרגילי זריזות ואימוני התנגדות במשקלים גבוהים, לא רק 2 קג, 3 קג, 4 קג. את אימוני הכוח חשוב לעשות בהדרגה. אפשר להתחיל מאימונים נגד משקל הגוף אך חשוב להתקדם לאימוני התנגדות, לא רק חשוב, קריטי!
- עוד דבר חשוב – עצם נבנת מאימפקט באזור הספציפי של העצם, הכוונה שקפיצה יכולה להשפיע על עצם הירך, אבל לא בהכרח תשפיע על העצמות בגב.
- ועוד דבר חשוב – אם מתחילים לקפוץ, לעשות את זה בהדרגה, לשים לב לבריאות הברכיים ומפרקים אחרים ואם יש מגוון בעיות אורתופדיות, מחלות נלוות או אוסטאופרוזיס משמעותית, כדאי להתחיל לקפוץ בהשגחה ותשומת לב של גורם מקצועי.
- שחייה, אופנים ועוד הן פעילויות גופנית נהדרות לבריאותנו אך לא בונות עצם. אפילו יוגה, אהובתי, יכולה לבנות עצם רק עד גבול מסוים. חשוב לתת לגוף תרגול לבריאות העצם 2-3 פעמים בשבוע.
מה הקשר בין הורומונים לבריאות העצם?
כשרמות האסטרוגן יורדות – זה משפיע על בריאות הגידים שלנו, העצמות והמפרקים שלנו. במקרה של בריאות העצמות שלנו, יש יותר תהליכי פירוק כאשר רמות האסטרוגן יורדות ולכן חשוב לעסוק בבריאות העצם עוד לפני המנופאוזה ובטוח לאחריה!
גם אצל גברים, ירידה בטסטוסטרון קשורה לירידה בבריאות העצם.
Photo by Otto Norin on Unsplash
הקשר בין אוסטאופרוזיס, בריאות העצם ורצפת האגן
רצפת האגן מהווה פעמים רבות מחסום לאימונים עצימים. בין אם מדובר בדליפת שתן, בסיפטומים של צניחת איברי האגן ועוד, אתגרים כאלו יגרמו לכך שנמנע מקפיצות, ריצות והרמת משקולות ועל כך אנחנו רוצות לעבוד! אנחנו רוצות שתהיי מסוגלת לקפוץ , לעשות ספרינט או להרים משקל גבוה מבלי לדאוג לרצפת האגן. אם את לא בטוחה מה שלום רצפת האגן שלך, בואי להבדק (:
ומה עוד משפיע על בריאות העצם?
דברים רבים, כגון המשקל, חשיפה לשמש וויטמין די, עישון, אלכוהול, תרופות מסוימות כמו סטראוידים או תרופות למחלת הסרטן, איכות השינה חשובה (לישון מעל 5 שעות בלילה בבקשה!) וכמובן תזונה.
